Tình trạng sức khỏe của bạn

Các hoạt động giúp giảm đau lưng

Di chuyển có thể là cách tốt nhất để giúp giảm đau lưng. Sau đây là một số lời khuyên để giúp bạn luôn hoạt động.

Khám phá niềm vui của di chuyển:

Bạn không phải là người duy nhất đang bị đau lưng. Đau lưng là một trong những loại đau cơ thể thường hay gặp nhất. Khám phá ra cách giảm đau có thể giúp bạn lại tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn.

Khi bị đau, thông thường, bạn sẽ cố gắng tránh di chuyển quá nhiều. Sau cùng, điều này khiến bạn càng cảm thấy đau hơn! Việc duy trì hoạt động cơ thể hàng ngày là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát và ngăn ngừa cơn đau. Ngay cả khi cảm thấy khó chịu vào lúc ban đầu, bạn cũng nên kiên nhẫn vì di chuyển giúp cơ tránh bị căng cứng, giữ cho các cơ khỏe mạnh, và hỗ trợ quá trình lành bệnh.

Bạn có thể giảm đau lưng với một số bài tập và hoạt động nhẹ nhàng cho lưng. Tìm lại niềm vui của di chuyển và không bị cản trở do đau lưng.

Đi bộ

Tập thể dục aerobic ít có tác động mạnh như đi bộ, đã được chứng minh là giúp giảm đau lưng dưới. Đi bộ là môn thể dục đơn giản, miễn phí và dễ kết hợp vào thói quen hàng ngày, ví dụ như, đi bộ đến nơi làm việc hoặc khi đi mua sắm. Đi bộ giúp tăng cường cơ bắp để giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng, và cải thiện sự ổn định của xương sống.

BẠN CÓ BIẾT?

Xương sống của bạn có hình chữ S và ngăn va chạm với đầu khi bạn đi bộ hoặc chạy. Xương sống được tạo thành từ 33 xương được gọi là đốt sống.*

*BBC Science & Nature - Cơ thể và Trí não Con người - Lớp Bộ xương. 2016. [TRỰC TUYẾN] Có tại: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Truy cập ngày 20 tháng 4 năm 2016].

Nghỉ ngơi

Ngồi trong thời gian dài, ví dụ như ở nơi làm việc, gây áp lực lên cột sống dưới (thắt lưng) và có thể gây đau lưng dưới. Để làm giảm áp lực này, hãy nghỉ giải lao thường xuyên để đứng lên và đi bộ xung quanh.

Kéo giãn

Cột sống được thiết kế để di chuyển, do đó, việc hạn chế chuyển động có thể làm cho cơn đau tệ hơn. Hãy thử một số động tác kéo giãn lưng cơ bản để giúp giảm đau lưng và cải thiện khả năng di chuyển. Nhớ di chuyển từ từ, không bao giờ ép cơ thể vào động tác kéo giãn gây đau, nên sử dụng bề mặt ổn định, bằng phẳng để kéo giãn.

Gập lưng

Nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối về phía trước ngực
Gập đầu về phía trước cho đến khi cảm thấy kéo giãn thoải mái ở tư thế này
Giữ trong 20-30 giây
Lặp lại 5-10 lần

Kéo giãn từ đầu gối đến ngực

Nằm ngửa, đầu gối gập lại, cả hai gót chân nằm phẳng trên sàn nhà
Đặt cả hai tay vào sau một đầu gối và đưa đến gần ngực nhất có thể
Giữ kéo giãn trong 20-30 giây, lặp lại với chân kia
Lặp lại 5-10 lần cho mỗi chân

Tăng cường sự săn chắc cơ

Tăng cường các cơ cốt lõi (core muscle) nằm xung quanh phần thân, bụng, lưng và xương chậu có thể giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện sự ổn định và khả năng thăng bằng. Các bài tập liên quan đến việc sử dụng cơ bụng và lưng đều được xem là bài tập cốt lõi. Bài tập cốt lõi có thể giảm đau lưng bằng cách tăng cường các cơ đỡ cột sống đó là tập thể dục tăng cường sâu cho vùng bụng.

Cách tăng cường sâu cho vùng bụng

94% người cảm thấy đau lưng, đặc biệt là đau ở lưng dưới hay còn gọi là thắt lưng

Nằm ngửa trên tấm đệm nhỏ, bằng phẳng hoặc để sách dưới đầu
Gập đầu gối, giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà và mở rộng ngang hông
Thả lỏng phần thân trên
Khi thở ra, hãy giữ cơ xương chậu và vùng bụng dưới
Đừng căng cơ quá mức, đây là bài tập co cơ nhẹ nhàng
Giữ ở tư thế này trong 5-10 lần hít thở và thư giãn
Lặp lại 5 lần

Luôn hỏi ý kiếnvới chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu thói quen tập luyện mới. Nếu cảm thấy đau dữ dội hoặc đột ngột trong lúc tập thể dục, hãy dừng tập ngay lập tức và gặp bác sĩ để được hỗ trợ.

*Báo cáo Tóm tắt Chỉ số Đau Toàn cầu năm 2014. Có tại: www.global-pain-index.com. Truy cập lần cuối vào ngày 20 tháng 4 năm 2016.